健康コラム

フレイルと認知症は互いのリスクを上げる！
危険度セルフチェックと予防方法

「フレイル」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。年齢とともに心身の衰えを覚え、若い頃とは違うと感じている方も少なくないでしょう。
フレイルは認知症とも関係しているため、早めに気づいて、対策をとることが大切です。

ここではフレイルの基礎知識とセルフチェック方法、認知症との関係性について解説します。健康な体作りとしてフレイルの予防法も紹介しますので、参考にしてみてください。

１．フレイルとは

フレイルとはどのような状態を指すのでしょうか？フレイルの種類やセルフチェックの方法をみていきましょう。

フレイルとは

フレイルとは、年齢とともに筋力や心身の活力が低下した虚弱な状態のことです。「健康な状態から要介護に至る中間に位置する状態」ともいわれています。

疾病や事故などの突発的な要因がない場合、多くの高齢者がフレイルを経て要介護へと進みます。フレイルは老化の坂道を下るような状態ですが、可逆的であり、ある程度の予防や対策を打つことが可能です。
フレイルの種類

フレイルは大きく3種類に分けられます。これら3つの要素が重なり合い、フレイルは進行していくといわれています。

①身体的フレイル
②認知・精神的フレイル
③社会的フレイル

体の衰えは「身体的フレイル」に分類されます。筋肉量低下による転倒の危険や嚥下障害などの可能性が高まるでしょう。その他にも、物忘れや外出が億劫になるなど、うつや認知症の症状が表れる「認知・精神的フレイル」、人と関わる機会が少なくなることで進む「社会的フレイル」があります。

セルフチェック

フレイルが進行しているかは、日常生活に表れます。下記の5つの項目でセルフチェックしてみましょう。

1	体重減少	6ヶ月で2kg以上体重が減っている
2	筋力低下	握力が以下の数値まで低下している男性：28kg未満　女性：18kg未満
3	疲労感	ここ2週間以上、わけもなく疲れを感じる
4	歩行速度	1ｍ歩くのに1秒以上かかる（通常歩行速度＜1.0ｍ/秒）
5	身体活動	1週間に1度も運動をしない（軽い運動や体操も含む）

参考資料：国立長寿医療研究センター「2020年改訂日本版CHS基準（J-CHS基準）」

フレイルになると認知機能が低下しやすく、認知症発症のリスクが高くなることが報告されています。反対に、認知機能が低下すると身体活動量が減少するため、フレイルが進行しやすくなるとも考えられています。

フレイルと認知症を併発すると、外出が減り、運動やコミュニケーションの機会も少なくなってしまいます。身体機能も低下して死亡リスクが上昇するため、フレイルが進む前に予防に努めることが重要です。

ここではフレイルを防ぎ、要介護や認知症のリスクを減らすのに大切な3つのポイントを紹介します。

①食べる：栄養バランスの整った食事

いろいろな種類の食材を使った食事はフレイル予防に役立ちます。食材の種類が豊富な日本の食事に近い地中海式の食事は、認知機能低下を予防するという報告もあります。栄養バランスの偏りを避け、バランスのよい食事をしっかりと摂りましょう。
②動く：有酸素運動

フレイル予防のために適度な運動を心がけましょう。ウォーキングやエアロビ、水泳などの有酸素運動がよいとされています。ウォーキングなら1日5,000歩以上を目安に歩くと、筋力の低下防止につながります。
③つながる：1日1回外出

外出はフレイルを防ぐのに重要です。身体活動や認知活動の量が増え、頭と体を活性化できます。買い物、散歩など目的は何でもいいので、1日1回は外からの刺激を受けるよう意識しましょう。